Днес в статията си Страхил Иванов ще засегне темата за застоя в теглото и резките промени в него по време на спазване на хранителен режим за отслабване, или т.нар. whoosh ефект.
Застоят в теглото и резките промени в него са два от основните проблеми, с които се сблъскваме, когато се опитваме да отслабнем. Рядко срещам човек, който да е отслабнал безпроблемно, с постоянен и равномерен напредък през целия период на режима си. За жалост, свалянето на тегло не е равномерен процес.
Понякога може да забележиш, че кантарът изобщо не помръдва в продължение на дни, дори седмици, въпреки че стриктно се придържаш към режима и тренировките си и поддържаш перфектен калориен дефицит. И обратното, в една прекрасна сутрин ставаш, правиш си контролното претегляне и виждаш, че магически си свалил доста повече от нормалното за един ден...
Застоят и рязката загуба на тегло звучат като доста противоположни неща, но всъщност е съвсем възможно причината зад тях да е една и съща.
Какво представлява whoosh ефектът?
Не превеждам този термин, защото не мисля, че има точен превод на български за него. Дори на английски подборът на думи е меко казано странен...
Ако се опитваш да изгориш мазнините и да отслабнеш, понякога може да забележиш, че частта от тялото ти, където преди е имало мазнини, сега придобива мека "пухкава" текстура. Гадно, нали? Очакваш, че след като си се отървал от нежеланите мазнини, вече ще имаш стегнато и релефно тяло, но: изненада! Сблъскваш се с тази пухкавина, която няма нищо общо с твоите очаквания.
Това е така, защото (на теория) с мобилизирането и изгарянето на мастните депа в клетките пространството, което са заемали, сега се запълва с вода, което прави тази част от тялото "по-мека" от нормалното. Това може да се случи на места, които виждаме, или вътрешно, където не можем да го забележим. Зоната, която заема, може да е доста голяма и осезаема или пък да е само на микроскопично ниво. Там, където преди е имало мастни депа, сега има задържана вода.
Това подпухване може да трае от няколко дни до 1-2 седмици. Да, изгорил си мазнините, но тъй като мястото им се запълва от вода, не виждаш разлика нито на кантара, нито в мерките си и си мислиш: "Къде, по дяволите, бъркам?".
Започват терзания, притеснения, демотивация и си на крачка да се откажеш!... Но един ден, внезапно и без обяснима причина, всички тези меки зони се стягат и прибират. Като по чудо изглеждаш по-стегнат и прибран и дори кантарът и метърът показват видим напредък.
Точно в това се изразява т. нар. whoosh ефект. Задържане на вода на мястото на изгорените мазнини, която след известно време просто се изхвърля от организма изведнъж.
Ето че причината за застоя, както и за рязката промяна в теглото след това наистина може да е една и съща. Затова трябва да сме търпеливи и да даваме необходимото време на тялото да се приспособи. Не трябва при първия застой да бързаме да намаляме още калориите или да увеличаваме тренировките. Възможно е просто тялото да е в такъв етап на замяна на част от мазнините с вода.
Сега може и да те изненадам малко. Точно заради този ефект на задържане разликите, които виждаш на кантара, всъщност почти винаги са от мазнини, които си изгорил преди няколко дни или седмица. Не можеш да изгориш 1 кг мазнини за една нощ. Но можеш да изхвърлиш толкова вода за същото време.
Рязко сваляне на тегло в началото на режима също може да има, но там причината е друга. Обикновено се дължи на понижения прием на въглехидрати, което води до освобождаване на задържаната преди това вода. Всеки грам въглехидрат задържа около 3 мл вода.
Какво казва науката по въпроса?
Честно казано, изследванията върху тази теория не са много. Знаем, че whoosh ефект (внезапното изхвърляне на задържана вода) има, но кое точно го предизвиква, не е много сигурно.
Съществува хипотеза, че
след като мастните клетки са изпразнени от съхраняваните триглицериди, те временно ще се напълнят с вода (глицеролът привлича вода, а това може да е част от механизма). Така че няма да имаме незабавна промяна в размера, телесното тегло или външния вид. После, след известно време, водата ще се изхвърли и мастните клетки ще се свият. За именно този процес говорех по-горе.
Това обаче не обяснява кое предизвиква освобождаването на водата от организма. Отговорът може би се крие в едно изследване на д-р Ансел Кийс: "Експериментът за гладуване в Минесота". Група мъже се подлагат на режим със сериозен калориен дефицит при висока физическа активност в продължение на 6 месеца, за да се изследва ефектът на глада върху психиката и физиологията.
В началото на експеримента се наблюдава плавно и равномерно сваляне на тегло, което обаче с времето придобива непостоянен и непредвидим характер с периоди на застой, последван от бързо сваляне на тегло в рамките на една нощ. Учените обръщат повече внимание на проблема и откриват причината, която е задържана вода.
Съмненията им се потвърдили, когато през нощта след обилна зареждаща вечеря (над 2000 ккал), за да отпразнуват преполовяването на експеримента, всички участници ставали често да уринират, което довело до рязко спадане на теглото им с изхвърлянето на водата. (Пълното изследване тук)
Какъв е изводът?
Едно богато на въглехидрати, зареждащо хранене или зареждащ ден по време на режим с калориен дефицит може да задейства whoosh ефекта, който да изхвърли водата от организма и да ни помогне да преодолеем застоя.
За ориентир, по време на зареждане приемай по около 4-6 грама въглехидрати на килограм чиста мускулна маса.
Зареждането отдавна се е доказало като успешна практика в борбата с теглото и това може да е една от многото му ползи.
Как да избегнеш Whoosh ефекта?
Истината е, че не можеш, или по-скоро няма нужда да го предотвратяваш. Това е начинът на тялото ти да се справи със загубата на мазнини. При всички случаи е временно и няма да ти попречи в дългосрочен план.
А и вече знаеш какво го предизвиква и как да го освободиш. Така че ако през последните няколко дни или седмици ти се струва, че тъпчеш на едно място и не виждаш напредък, не се паникьосвай, не бързай да променяш режима или тренировките си. Може би едно зареждащо хранене или зареждащ ден са ключът, който ще ти помогне да влезеш отново в ритъм.
Ти си на ход!
