В днешната си статия нашият гост-автор Станимир Михов засяга един неприятен и често срещан проблем – задържането на вода и течности в тялото, което води до подуване и отоци. За причините, симптомите и начините за справяне четете в следващите редове.
Какво представлява задържането на вода?
Задържането на вода и течности може да се дължи на голям брой логични и не толкова логични причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред. Някои примери са въвеждане на нова диета, хормонални промени, стрес, прекомерен прием на захар и сол или дори пътуване с транспорт (в случай че не пътувате често). Задържането на вода или отокът означават, че в тъкaнта на тялото има прекомерно количество вода, която го кара да се подуе, особено в крайниците. Подобни симптоми най-често се свързват и с липса на разнообразно и здравословно хранене.
Ако изпълнявате голям брой насоки, свързани с подобряването на здравето и външния си вид, но все още не виждате резултати в постигането на желани килограми или усещате подпухналост сутрин, подуване и отоци в тялото, то тази статия е отговор и решение на проблема.
Задържането на вода често е временно явление и лесно може да бъде повлияно положително, но понякога може да е индикация за сериозен здравословен проблем.
Важно допълнение: Задържането на вода и течности често се свързва с медицинското състояние едема. В статията се разглеждат причините и възможностите за премахване на водната задръжка чрез здравословни промени в начина на живот, а не чрез медицинска намеса.
В материала се дискутира водната задръжка, която покрива корем, бедра и дупе и която не изчезва, независимо колко много спортуваме или колко се ограничаваме в храненето.
Как можем да разберем, че задържаме вода?
Подуване, особено в областта на корема;
Подути стъпала, глезени, крака;
Подпухналост в областта на корема, лицето и бедрата;
Вдлъбнатини в кожата, подобни на тези, които се виждат при натиск на пръстите след душ;
Трудно отслабване въпреки много положени усилия;
Внезапно увеличаване на килограми за кратък период от време.
Как да разберем дали задържаме течности или трупаме мазнини?
Един от начините да разберете дали задържате вода, е като притиснете крак, глезен или прасец с бавно постоянно напрежение, използвайки палеца си. Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина.
Излишното количество вода може да варира, но не е необичайно при спазване на по-стриктен хранителен режим човек да загуби между 2 и 4 кг още първата седмица. От друга страна, може да сте сигурни, че покачването на повече от 1,5-2 кг в рамките на 24 часа е главно вода, а не натрупани мазнини.
Причини за водна задръжка
Нездравословно хранене;
Начин на живот;
Бързо отслабване;
Медицинско състояние и прием на медикаменти;
Хормонални изменения.
9 начина за справяне със задържането на вода и течности, отоци и подуване
1. Консумирайте по-малко сол
Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо:
При здрави хора: около 2-3 грама дневно;
При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама;
При спортисти: около 3-4 грама.
Спортистите имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене.
2. Увеличете приема на магнезий
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемното функциониране на тялото.
Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Конкретни проучвания установяват, че 200 мг магнезий на ден редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост.
Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущите проучвания са ориентирани предимно към жените.
Храни, богати на магнезий: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз).
Магнезий може да бъде приеман и под формата на хранителна добавка.
3. Увеличете приема на витамин B6
Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода. Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром.
Храни, богати на витамин B6: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
4. Консумирайте храни, богати на калий
Калият е елемент от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и този на калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент. Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на калий.
Храни, богати на калий: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
5. Добавете натурални диуретици в менюто си
Консумацията на храни диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода. Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности.
Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
Зелен чай: Зеленият чай е натурален диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
Магданоз: Още едно растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.
Някои плодове като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят немалки количества въглехидрати и захари. Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Важно допълнение: Натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини. Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, показвани от кантара.
В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 кг, в зависимост от това как сте се хранили, преди да въведете част от тези диуретици в хранителния си режим. След този период, дори да добавите допълнителни храни диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло. Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в приема на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.
Моля, обърнете внимание: Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, преди да включите част от храните, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако вече приемате предписан диуретик.
6. Консумирайте повече белтъчини
Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото. Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.
Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област. Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин, са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване.
Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва белтъчини. Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 грама на килограм телесно тегло. При редовна физическа активност тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 грама на килограм телесно тегло. Тоест ако спортувате и тежите 70 кг, препоръчителният прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин.
Храни, богати на белтъчини: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
7. Осигурете си качествен сън
Висококачественият сън (поне 6 часа без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка. Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности. Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол. Поради тази причина осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза, особено ако тялото е подложено на редовен стрес от диета и упражнения.
8. Пийте достатъчно вода
Колко точно вода е нужно да пиете, зависи от фактори като лично тегло и възраст. Ако тежите 70 кг, то здравословното количество би било 2,5-4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид: климат, физическа активност и потене.
При трудност да увеличите количествата вода дневно, метод, който винаги работи при мен и мои клиенти, е чрез добавяне на 200-400 мл на всеки 2-4 дни.
9. Добавете физическа активност
Продължителното стоене в седнало или изправено положение за дълго време е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото. Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода.
Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници. Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение.
Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода. Най-ефективен вариант остават упражнения, натоварващи цялото тяло.
Препоръчани варианти:
Фитнес програма – за първия месец в залата: начинаещи;
Упражнения за бедра и дупе – домашни условия;
Упражнения за корем – домашни условия.
Заключение
Малки промени в начина на живот могат значително да повлияят на досадното задържане на вода и течности, както и на подуването и отоците. За начало може да опитате да въведете минимални промени, например като добавите зеленчуци и/или белтъчини към всяко хранене. Добавянето на хранителни добавки, които съдържат магнезий и витамините от групата B, също може да е сериозна стъпка в положителна насока.
Имайте предвид, че ефектът от въвеждането на различни промени не е мигновен. Ако проблемът е свързан с дисбаланс на натрий, калий или магнезий, то резултати от промените ще са забележими в рамките на часове или 1-3 дни, в зависимост от тежестта на проблема. Очаквани промени от въвеждане на упражнения и повече физическа активност може да отнемат повече време, но са най-добрата инвестиция в дългосрочен план и ще способстват за трайни резултати.
Ако след въвеждане на предложените в статията промени водната задръжка все още не отшумява, то е необходимо да се консултирате със специалист и да предприемете допълнителни действия за разрешаване на проблема. Все пак въвеждане на здравословни промени в начина на живот е най-добрият вариант за дългосрочно справяне с проблема, тъй като препоръките на лекар за въвеждане на диуретици ще помогнат за временно облекчаване на състояние, но не и за постоянното му разрешаване.
