Защо внимателно разпределеният график за тренировки във времето, съобразен с нашия циркаден ритъм, може да ни помогне в постигането на по-добри резултати и натрупването на повече сила, издръжливост и бързина? На този и други въпроси отговаря днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".
Какво е циркадният ритъм?
Циркаден ритъм може да се нарече всеки процес на повтаряща се ежедневно и подлежаща на адаптация биологическа активност. Те съществуват както при нас хората, така и при животните, растенията, гъбите и дори при някои бактерии.
Биологичната активност с най-ясно изразен циркаден ритъм е нашият цикъл на заспиване и събуждане. Представете си цикрадния ритъм като вътрешен биологичен „часовник“, който казва на тялото точно кога да задейства определени биологични системи.
Всъщност частта от мозъка, регулираща циркадните ритми при бозайниците (т.нар. супрахиазматично ядро – SCN), има вградени молекулярни „осцилатори“ (осцилатор е система за генериране на периодично повтарящи се във времето трептения ), които действат подобно на пейсмейкър със среден ритъм от около 24 часа и 15 минути.
Затова и спокойно можем да наречем супрахиазматичното ядро (SCN) нашия вътрешен биологичен часовник.
Той взаимодейства с всички основни системи в тялото, включително производството на хормони и централната нервна система, като всяка от тези системи си има свой собствен „по-малък часовник“, но тези периферни часовници са строго съгласувани с основния на SCN.
Казано с прости думи – нашият биологичен часовник казва на системите в тялото ни колко е часът и какво трябва да правят в даден момент. Това въздейства на тяхната активност и продуктивност, както и на цялостната им функция.
Нашето влияние върху циркадния ритъм
Вече знаете, че SCN въздейства на активността на различните системи в тялото и на практика ръководи протичането на циркадния ритъм. Но това правим и ние самите със своите решения – преценяваме кога да се храним, кога да спим, кога да станем от сън и т.н.
Затова, за да функционира тялото ни пълноценно, биологичният ни часовник трябва да бъде сверен спрямо специфичното ни ежедневие. Той ще се сверява спрямо навиците ни, но и ние трябва да се нагаждаме спрямо него.
Има още...
Нарушения в циркадния ритъм и странични ефекти
Може би ви се е случвало да се опитате да заспите във време извън обичайния ви час за лягане и в такива случаи заспиването е трудно, а качеството на съня – по-лошо.
Подобно нещо се случва и при храненето – приемът на храна в необичайни за вас часови интервали или липса на точен график за хранене като цяло (т.е. невъзможност за създаване на навик за редовно хранене) води до неоптимално протичане на процесите на усвояване, а оттам може да се стигне до непълноценно възстановяване, недостиг на енергия, проблеми с храносмилането и др.
Проблеми, които вече директно можем да свържем с ефективността на нашата тренировка и хранителен режим и доколко те ще са ефективни за постигането на целта спрямо това колко добре са съобразени с нашия персонален циркаден ритъм.
Екстремен пример за смущение на циркадния ритъм е т.нар. самолетен синдром (джетлаг) – рязката смяна на часовите зони при дълги пътувания.
Когато пътуваме до различна часова зона, ежедневието ни се десинхронизира от вътрешния часовник, причинявайки до известна степен неизправност във всички телесни системи. Това може да доведе до неспособност за сън, гадене, затруднена мозъчна функция, летаргия, глад или липса на глад, както и до редица други странични ефекти.
Но ако сте пътували доста, знаете, че джетлагът не е перманентно състояние и постепенно отминава, след като тялото се настрои към промяната.
За да се синхронизира отново с ежедневието биологичният часовник, SCN разчита на определени „таймери“, които му помагат да се ориентира кое време е и да настрои в впоследствие и периферните „часовници“ на отделните системи в тялото, за да заработи то отново нормално.
Най-важният от тези „таймери“ е светлината. SCN е силно свързано с ретината на окото и използва интензивността на светлината, която преминава през нея, за да определени в коя част на цикъла от заспиване и събуждане се намира тялото точно в момента.
Кое е най-доброто време за тренировка? Роля на циркадния ритъм при спортуване
За спортуващите промените в телесната температура, енергийният метаболизъм и хормоналната среда в тялото в резултат на тренировките са най-важните фактори, които се влияят от циркадния ритъм.
Що се отнася до най-доброто време за трениране – изследванията са показали, че въз основа на циркадния ритъм на хормоните, експресията на гените и средната телесна температура, на теория най-доброто време за провеждане на тренировъчните сесии е между 14:30 и 20:30 часа, ако имате нормален биоритъм и нощният сън е в интервала от време между 00:00 до 08:00 ч.
А ако цикълът ви на заспиване и събуждане е непостоянен (т.е. лягате и ставате в различни часове всеки път) – препоръчително е да изчакате поне 6 часа след събуждане, преди да започнете с тренировката, което ще рече, че в такива случаи оптималното време за тренировка, отново на теория, ще е около 20.30 ч.
Наблягам на пояснението „на теория“, защото това са препоръки на базата на проведените изследвания по темата, които са точни и може би ще работят в общия случай за много хора.
Но на практика – различните хора могат да имат значително различаващи се един от друг биоритми, от които директно зависи и тяхното физическо адаптиране и представяне.
Така че най-добрият съвет, който мога да дам, е да тренирате тогава, когато лично вие се чувствате и се представяте най-добре по време на самата тренировка.
За начало можете да следвате общата норма и да опитате с тренировки в препоръчителните часови интервали, но ако забележите, че това не работи за вас и се чувствате по-заредени и продукивни в друго време от деня – трябва да се вслушате в тялото си и да коригирате тренировъчния си график спрямо него.
Има още...
Как да разберете кое е оптималното време за тренировка във вашия конкретен случай?
Знаете ли кога се справяте най-добре физически? Ако не сте сигурни в отговора на този въпрос и тепърва ви предстои експериментиране с тренировки по различно време на деня, за да разберете кога сте най-продуктивни – има 1 – 2 променливи, които можете да следите, за да придобиете по-ясна представа откъде да започнете:
• пулс в спокойно състояние;
• средна телесна температура.
Времето на деня, когато пулсът ви в спокойно състояние е най-висок, често е и най-доброто време за тренировка за вас. Така че можете да заложиш на това, за да си осигурите начален ориентир.
Същото важи и за средната телесна температура, само че при нея точното измерване е доста по-сложно…
Термометър в устата или под мишницата дава приблизителен ориентир, но всъщност признатият научно като най-точен метод за измерване на телесна температура е този чрез ректална проба, навлизаща 10 до 12 см навътре след аналния свинктер… Не знам за вас, но на мен това не ми звучи забавно. Така че, предполагам, ще се съгласите с мен, че за нашите цели можем да си спестим втория метод и ще е напълно достатъчно да заложим само на измерването на пулса.
Какво да правите, ако не можете да тренирате в оптималното за вас време?
На теория всичко звучи добре – има определени времеви интервали, в които човек е в оптимална форма за тренировки и има начини, по които да разбере кога е това.
Само че не всички могат да си позволят да тренират в физиологически оптималното си време. Работа, деца, домашни задължения… Тези неща често заемат по-голямата част от ежедневието ни и не ни оставят много възможности да избираме кога да тренираме, а по-скоро трябва да съобразим часа на тренировката си с тях.
Какво да правим в такъв случай, когато нямаме възможност да тренираме в оптималното време за тялото си, но просто ни се налага. Как да извлечем все пак повече позитиви от тренировката си?
Има още...
Има една-две стратегии, които може би ще помогнат:
1. Кофеин
Кофеинът принудително вкарва тялото в „дневен режим“ на работа. Затова и кафето е толкова ефективно за разсънване. Доза от около 250 mg кофеин, приета сутринта, може да вдигне невромускулното представяне до нива, присъщи обикновено за следобедните часове. С други думи – може частично да обърне ефектите на циркадния ритъм.
Но това си има и недостатъци:
• Кофеинът все пак не може да вдигне нивата на растежния хормон до оптималните от следобедните часове спрямо циркадния ритъм.
• Може да попречи на съня.
• Може да се развие поносимост към кофеин, ако се консумират повече от 100 мг дневно, така че – за да имате полза от него в тренировъчните дни, трябва да го ограничавате в почивните.
За сравнение – в 100 г еспресо се съдържат около 40 мг кофеин. Но разбира се, има и хранителни добавки, които могат да го доставят в доста по-сериозни дози.
2. Постоянство
Другият начин да пригодите тялото си към времето за тренировка, което се налага да спазвате спрямо задълженията, е да се уверите, че винаги тренирате приблизително по едно и също време.
Още в началото уточнихме, че циркадният ритъм има свойството да се настройва спрямо навиците ни и именно на това негово свойство ще разчитаме, ако заложим на този подход. Постепенно тялото ще се научи, че по това време на деня има нужда от повече сила и енергия и циркадният ритъм ще започне да му я осигурява.
В заключение:
Не са много хората, които се замислят активно кога е най-доброто време за тренировка. А още по-малко са тези, които притежават дисциплината и постоянството, за да си изградят стабилен график на тренировки в оптималното за тях време – било то спрямо физиологичните им възможности, или спрямо свободното време в графика за деня.
Липсата на знание и/или постоянство във времето на тренировките понякога води до неоптимални и бавни резултати, а това може да срине мотивацията и човек да се откаже. Но не е нужно да се стига до там!
Ако следвате информацията и съветите, които научихте от тази статия, можете да си изградите постоянен график за тренировки и да ги разположите в най-оптималния за вас период от време през деня. Независимо дали тялото ви подсказва кога е той, или ще се наложи да го научите да се адаптира.
Но преди всичко – не забравяйте, че това дали тренираш е по-важно от това кога тренирате!
Дори да нямате възможност да тренирате в оптимални интервали от време – не се отказвайте и заложете на повече търпение и постоянство. Резултатите ще дойдат с времето и със сигурност ще са много по-добри от тези, които бихте постигнали без никакви тренировки.
Колко често трябва да се храним, за да качим мускулна маса?
