Изгарянето на мазнини е сложен физиологичен процес и съжалявам, ако разбия представите ви, но той НЕ се свежда единствено до "Яж по-малко и се движи повече!". Да, в това твърдение има елемент на истина, но ако искате да постигнете бързи и дълготрайни резултати, има далеч по-ефикасен начин.
Горенето на мазнини е просто, но не и лесно. Необходимо е да вложите усилия – само по себе си разбирането на механизмите на метаболизма и мобилизацията на мазнини не е достатъчно. Затова ще подчертая още от самото начало, че най-важният елемент от всяка програма за отслабване е психическата нагласа на трениращия.
Най-важното понятие, което трябва да си разясните, е метаболизмът. Вашият метаболизъм е начинът, по който тялото гори калории – общият разход на енергия. Метаболизмът е резултат от всички биохимични реакции, които протичат в тялото. Това включва основните телесни функции като дишане, храносмилане, сърдечен ритъм, движение и прочие. Ще ви дам и научното определение на понятието: "Метаболизмът (обмяна на веществата) е съвкупността от биохимични реакции, които протичат в клетките на тялото, за да го поддържат живо."
Сумата от всички тези химични реакции дава метаболитната скорост (от англ. metabolic rate). Или казано с прости думи, метаболизмът или метаболитната скорост е колко енергия (или калории) горите в рамките на един ден.
Кои са факторите, определящи вашия метаболизъм?
Трябва да сте наясно, че голяма част от общия метаболизъм (около 60-70%) произтича от базовия метаболизъм (от англ. basal metabolic rate или BMR). Базовият метаболизъм се равнява на калориите, необходими за поддържане на основните телесни функции, БЕЗ да включваме физическата активност.
Тоест, ако стоите в леглото по цял ден и не помръдвате (нека бъдем честни, понякога се случва при всички от нас), това е вашият BMR. По-късно ще обясним защо базовият метаболизъм е толкова важен, но за момента е достатъчно да помните, че той се равнява на около 60-70% от общото потребление на калории.
Други 20-30% от общия метаболизъм идват от физическата активност (тренировки, упражнения и движение). Много от вас са чели как разобличавам монотонното нискоинтензивно кардио като неефикасен метод за горене на мазнини. И след като вече се запознахме с механизмите на метаболизма, лесно можем да си обясним защо това е така.
Ако погледнем цялата картинка, най-голям принос към метаболизма има вашият BMR (както помните, около 60-70%). Но какво определя базовия метаболизъм? Вашата МУСКУЛНА МАСА. Мускулът е една от най-метаболитно активните тъкани. Дори и докато си почиваме, мускулите са метаболитно активни и горят калории.
Хубавата новина е, че можете да увеличавате и намалявате мускулната си маса. Ако увеличите мускулната си маса (момичета, нямате причина да се страхувате от тренировките с тежести), ще повишите и базовия си метаболизъм, което, както вече знаете, означава автоматично повече изгорени калории (дори само докато седите на дивана!).
Монотонните кардио тренировки засилват метаболизма ви в краткосрочен план (по време на самата тренировка). Но този тип упражнения не изграждат мускулна маса и няма да окажат влияние върху базовата метаболитна скорост (BMR) в дългосрочен план. Изводът е, че нискоинтензивното кардио е не просто времеемко, отегчително и предразполагащо към контузии, но и не е най-ефикасният метод за горене на мазнини.
По-бързият и устойчив подход е
да РАЗВИЕТЕ мускулатурата си. Но като казвам това, нямам предвид да направите 10 повторения на лежанката и след това да прекарате 10 минути, оглеждайки се пред огледалото. По-късно в статията ще ви покажа по-добър начин да поработите над мускулите си, който е подходящ както за жените, така и за мъжете.
Останалите 10% от метаболизма се дължат на храненето. Някои храни имат термогенен ефект, който води до забързване на метаболизма. Не всички храни оказват един и същ термогенен ефект. Мазнините например имат много нисък тремичен ефект, което означава, че тялото ви може да усвои и складира мазнини, без да разходва много калории. Протеинът, от друга страна, е макронутриентът с най-голям термичен ефект – около една четвърт от калориите в една пържола от чисто месо отиват за нейното разграждане и усвояване. Тоест съотношението на макронутриентите е една от променливите, с които можете да боравите, за да стимулирате горенето на мазнини.
И така… Да обобщим какво имаме дотук. Метаболизмът е общият разход на калории, формиращ се от сумата на базовата метаболитна скорост (60-70%), физическата активност (20-30%) и термичния ефект на някои храни (10%).
Кой е най-ефикасният подход към изгарянето на мазнини?
Как подхождат повечето хора оттук нататък? Изчисляват своя калориен оптимум, като първо пресмятат базовия метаболизъм чрез BMR калкулатор, вземат предвид физическата активност и консумират по-малко калории, отколкото горят. Това според тях би стимулирало горенето на мазнини.
Разбира се, създаването на калориен дефицит е задължително условие, ако искате да отслабнете. Но има една важна подробност. Ако консумирате недостатъчно калории, за да поддържате основните метаболитни процеси, с течение на времето биохимичните реакции в организма ще се забавят, което означава забавяне на базовия метаболизъм. В най-лошия сценарий тялото ви дори ще спре да използва мазнините като източник на енергия и ще започне да разгражда мускул. Както вече казахме, мускулът е метаболитно активна тъкан, следователно лесно можете да стигнете до извода, че разграждането на мускулна маса не е добра новина за вас.
Ако в момента четете тази статия и сте от хората, прекарали години наред, скачайки от диета на диета без никакви резултати, може би е време да си зададете въпроса:
Дали именно чрез подлагането на глад не сте объркали метаболизма си и не сте се довели до това състояние?
Най-вероятно метаболизмът ви е бавен, защото изкуствено подлагате тялото си на глад. Мисля, че отговорът вече е очевиден. Бъдете физически активни, повишете мускулната си маса и впоследствие се наслаждавайте на ускорения базов метаболизъм. Това е най-ефикасният подход за горене на мазнини – а не гладуването и продължителните кардио тренировки.
След като вече знаете повече за метаболизма – или как тялото ви гори калории – ще е много по-лесно да разберете процеса на горене на мазнини. Това е базата, върху която можете да създадете научно обоснован подход, който комбинира тренировки и хранене. Насочете усилията си към това да развиете мускулатурата си – метаболитно активна тъкан, която допринася към вашия BMR и ви кара да изглеждате атлетични и секси.
